Как избавиться от навязчивых мыслей и действий?

Часто ко мне приходят пациенты с жалобой: “Я постоянно думаю об одном и том же. Меня тревожит это событие. Я по кругу проживаю в своей голове страхи и переживания и не понимаю, как от них избавляться”. У человека накапливается усталость от навязчивых мыслей, нарастают тревога и напряжение. 

Как избавляться от беспокойных мыслей? Есть ли какой-то эффективный инструмент? В этой статье разберу причины возникновения и лечение навязчивых мыслей. Покажу, в чем именно вам может помочь психотерапия.

к содержанию ↑

Причины навязчивых мыслей

Основной функцией нашего сознания является анализ и прогнозирование развития событий окружающего мира. Зачем? Чтобы защищаться от опасности и выживать. Но именно выживание является основой многих страхов. Они и вызывают развитие навязчивых мыслей: “А вдруг произойдёт вот это. А что, если случится такой негативный опыт” – типичные мысли тревожного человека.

Мозг, впитавший в себя программы из прошлого и из детства, прогнозирует события, которые могли бы произойти. Если у одного из родителей был тревожно-мнительный характер, или случился стресс, с которым психика не смогла справиться – ворох беспокойных мыслей увеличивается, а это, в свою очередь, усиливает симптомы. Бороться с ними бесполезно, надо избавляться от первопричин.

Представим такую стрессовую ситуацию: человек едет за рулем, и у него случился приступ тревоги прямо во время езды. В ответ на это появился страх повтора ситуации: “А вдруг у меня расфокусируется зрение в дороге? А вдруг что-то случится с сердцем, или я не смогу себя контролировать?”. Воображение выдает самый плохой вариант “я же могу сбить человека или сам сильно пострадать в аварии”. Появляются навязчивые мысли.

Надо понимать, что время выживания давно прошло. Уже нет необходимости бороться с дикими хищниками и охотиться на мамонтов. Сейчас все страхи существуют скорее из-за непонимания, почему происходят приступы тревоги. Либо это попытка контролировать то, что человек не может контролировать. Например, новости внешнего мира или жизнь и здоровье своих детей. Пациент часто склонен к катастрофизации последствий возможных событий без весомых на то оснований.

Любой случай, который “расшатывает” нервную систему и без того тревожного человека, порождает ворох навязчивых мыслей. Например, усиленное сердцебиение, из-за которого личность думает: “Со мной что-то не так! Нужно обратиться к кардиологу”. Или “Почему у меня постоянно возникают эти тревожные мысли? А вдруг я сойду с ума?”. 

Если решение проблемы не найдено, обычная тревога перерастает в навязчивые беспокойные мысли. Причем они могут быть обо всем. Начиная с переживания “что случится с моими детьми”, заканчивая “а вдруг у меня будет онкология или какая-нибудь неизлечимая болезнь”.

Часто за навязчивыми мыслями скрываются не прожитые в момент стресса эмоции. Подавленные и не выраженные. Например, когда пациент узнал о смерти любимого человека, ему хотелось кричать и плакать, но он этого не делал. Как только появляется мысль об умершем партнере, тут же начинается вегетативная реакция в виде острой тревоги, панической атаки, постоянного беспокойства либо учащенного сердцебиения. Проблема не проработана, поэтому симптомы дают о себе знать. 

Всепоглощающая обида, невысказанный гнев, возмущение, недовольство ситуацией – наряду с тревожностью все это может активировать ворох мыслей в голове. Когда не получается выразить чувства “словами через рот”, они превращаются в эмоцию, которая сидит внутри и, как бомба замедленного действия, ждет своего часа. Как только у пациента проявляется какая-то ассоциация либо триггер, напоминающий об этой эмоции, у него возникает острое чувство тревоги, беспокойства. Эмоция, которая была в спящем режиме, взрывается. Происходит выплеск того, что не проработано. Здесь необходимо избавляться от причины, а не от следствия. Хороший психолог может помочь в этом вопросе. Пока вы не освободитесь от истинной причины тревоги и беспокойства, ни о каком расслаблении не может быть и речи.

Чаще всего люди, которые страдают от навязчивых мыслей – это перфекционисты и контролеры. Они постоянно ведут диалоги внутри себя. Или лучше сказать, монологи. Следуют правилам, ставят вещи на свои места, следят за речью и очень боятся показаться неидеальными или как-то опозориться. Внутреннее напряжение “я должен всегда соответствовать определенным рамкам в моей голове” вызывает мысль, что личность делает что-то не так. Например, нельзя чихнуть в ресторане или случайно поперхнуться, потому что это может вызвать смех у окружающих. 

Переживание о том, что не произошло, но может произойти, вызывает внутренний контроль за тем, как выглядит человек или как будет выглядеть, если случится ситуация, которой он боится. Постоянные сомнения и низкая самооценка приводят к тому, что мужчина или женщина стремится делать все наилучшим образом. Как понимаете, с такими людьми сложно выстраивать отношения, но еще труднее им с самими собой. Мысли в голове не оставляют ни на минуту. Хочется просто “выключить” голову и отдохнуть, но не получается. 

к содержанию ↑

Как избавляться от навязчивых мыслей: 5 лайфхаков

Есть несколько способов ослабить контроль и освободиться от навязчивых мыслей. Поделюсь эффективными методами профилактики. Лечение заключается в другом, о нем поговорим дальше.

Первый способ. Идентификация навязчивых мыслей. Чтобы знать, с чем справляться, нужно сначала это увидеть. Довольно часто у человека есть конкретный паттерн мышления, то есть шаблон, который проявляется снова и снова. “А не забыл ли я выключить газ на кухне?”. Эта мысль может постучать в дверь утром. Напомнить о себе через пару часов. За обедом, на прогулке с детьми и ужине с родными. Как кукушка, которая отбивает время. 

Исследуйте поток своих мыслей. Что им предшествовало. Почему вас начала беспокоить та или иная проблема. Что вас напугало? Или, возможно, сильно на вас повлияло. Какой негативный опыт не дает вам покоя? Изучите свою реакцию. Почему она такая? Можно ли ее избежать?

Второй совет: возьмите чистый лист и ручку. Блокнот помогает избавляться от лишних мыслей без особых усилий. Запись на бумаге или в заметках телефона о том, что крутится в голове, как минимум, помогает с этим познакомиться. Как максимум, часто наводит на ряд интересных наблюдений и размышлений. Когда вы пишете, вы будто переходите в позицию наблюдателя. Так вы более отчетливо видите причинно-следственные связи. Здесь вы будто сами себе психолог. 

Возьмите блокнот. Напишите свою тревожную мысль так, как она звучит у вас в голове. Разделите листок на две части и, соответственно, напишите, что свидетельствует о том, что тревожащее событие произойдет; а что – о том, что это не случится. Разберите по полочкам, какова вероятность того, что вы столкнетесь с тем, о чем беспокоитесь. 

Рассмотрев навязчивую мысль с разных сторон и логически расписав ее, вы увидите, что она основана на страхе, а не на реальных факторах.

Третий метод: план Б. Представьте, что то, о чем вы беспокоитесь, уже случилось. Задайте себе прямой вопрос: “А что я буду делать, когда это произойдет?”. Проработав план действий, вы сможете успокоиться, и психике станет легче.

Как правило, человек боится не самой ситуации, а своих эмоций и переживаний в момент, когда случится тревожащее событие. Например, вы приходите ко мне и говорите: “Я боюсь, что лифт застрянет”. Разбираем ситуацию. Вот лифт застрял. Темно, ничего не слышно. Вы нервничаете, начинаете стучать по двери, кричать и так далее. Когда эмоции утихают, вы нажимаете кнопку вызова. Лифтеры приходят через 15-30 минут. Просто нужно подождать. После этого вы выходите наружу, а там ничего не изменилось. Все по-прежнему, мир не рухнул. Да, есть страх замкнутого пространства. И тут важно заранее прокрутить в голове ситуацию, когда вы оказались закрыты в каком-то помещении. Найти рациональный способ решения проблемы, например, нажать на кнопку вызова и дождаться помощи.

Четвертый совет. Попробуйте разъединить себя и свои мысли. Представьте, что каждая ваша мысль – это воздушный шарик с тревогой, страхом внутри. Задайте себе один простой вопрос: “Чем конкретно эта навязчивая мысль мне помогает?”. Скорее всего, ответ будет “ничем”. Теперь представьте, как берете этот шарик с навязчивой мыслью за веревочку и отпускаете его. Пусть он летит куда-нибудь в небо. Если мысль появится вновь, проделайте упражнение с шариком еще раз. Вы можете управлять своим внутренним вниманием.

Пятый способ и, пожалуй, самый эффективный: обратиться к специалисту. Если навязчивые мысли стали преследовать по пятам, не затягивайте лечение. Психолог, который специализируется на тревожных расстройствах, поможет выявить причину и освободиться от тревоги и страхов. Чем больше беспокойства, тем выше вероятность психосоматических заболеваний. Когда мозг настолько напряжен, что не выдерживает нагрузку, приходят “помощники”: невроз, панические атаки, тревожные расстройства. С ними справляться уже сложнее, чем с навязчивыми мыслями.

Кто-то предпочитает идти путем проб и ошибок. Считает, что легко справится со всем самостоятельно. Но есть определённые законы психики. Чем больше вы хотите избавиться от навязчивых мыслей, тем сильнее они становятся. Убрать эту проблему можно на моем курсе.

к содержанию ↑

Навязчивые действия и мысли: как избавляться от них? 

Чтобы избавиться от беспокойства, нужно проработать страх, убрать основу навязчивых и тревожных мыслей. А также снизить их значимость и уменьшить их возникновение за счет управления внутренним вниманием. Для этого вы можете использовать мои авторские упражнения “Вокзал” и “333 раза”. Делюсь ими на курсе психотерапии. 

Чем больше мы стараемся убегать от навязчивых мыслей, тем больше они нас преследуют. Это закон психики. 

к содержанию ↑

Терапия принятия: как избавиться от навязчивых мыслей

Сами навязчивые мысли и постоянный рой в голове основаны на страхе, а страх порождает внутреннее желание все контролировать. Терапия принятия – это глубокая психотерапевтическая техника, где вы должны четко понимать, на что можете повлиять, а на что – нет. Какие события нужно принимать как данность, а какие, скорее всего, никогда не произойдут (они только плод вашего воображения и тревожности). Для этого есть специальные упражнения по когнитивной реструктуризации убеждений и ваших тревожных навязчивых мыслей.

Принимать беспокойный рой мыслей в голове трудно. В основном, вы пытаетесь избавиться от него: “Я не хочу об этом думать”. Но психика устроена так, что все, что мы пытаемся удалить, только усиливается.

Выходом из этой ситуации будет глубокая психотерапия тревожных мыслей с детальной проработкой страхов. Справиться с ними помогает психолог. Страхи являются основой беспокойства. Проработав их, например, у меня на курсе, вы сможете полностью освободить свою голову от тревожных мыслей. Другого не дано. Не пытайтесь вылечивать ментальную проблему, такую, как навязчивые мысли, с помощью таблеток. Здесь нужна именно психотерапия, которая поможет вам начать жить спокойно.

к содержанию ↑

Как избавляться от этих мыслей

Скорее всего, вы пытались избавляться от ваших тревожных мыслей и постоянной тревоги в голове либо с помощью таблеток, либо с помощью переключения внимания. Как я уже сказал, чем сильнее желание убрать тревогу, тем больше она усиливается. 

Для того чтобы решить эту задачу, вам нужны специальные техники и психолог, который специализируется на вашей проблеме. Знает, как работать с ворохом мыслей внутри, чтобы они прекратили вас беспокоить.