Что делать, если тревога перед сном мешает уснуть?

Вечером и ночью, когда основные дела завершены, и человек остается наедине с собой – накопленная усталость и чувство тревоги выходят наружу и напоминают о себе. Если днем человек может убежать в какие-то бытовые и рабочие задачи, снимать стресс действиями, то в темное время прятаться некуда. Зато есть сон, который берет на себя весь груз ответственности. 

Человек прокручивает одни и те же мысли по кругу. Час, два, три часа ночи – а сна ни в одном глазу. Возникает бессонница, беспокойство и ряд других последствий.

Чувство тревоги перед сном может проявляться в нескольких аспектах. 

Первый аспект. Беспричинный страх не уснуть. Беспокойство по этому поводу: “А вдруг у меня опять не получится отключиться на ночь, на утро я вновь буду разбитый! Я не смогу сконцентрироваться на важных делах и задачах”. Человек боится бессонных ночей, из-за этого может возникать тревога перед сном. А она, в свою очередь, вызывает напряжение в теле. Образуется замкнутый круг. Полноценный отдых откладывается в долгий ящик. У мужчины или женщины не получается уснуть.

к содержанию ↑

Что делать, когда приступы тревоги возникают перед сном

Прежде всего, нужно понять, что организм не сегодня, так завтра заснет. Главное, ему не мешать. Так устроено наше тело. Бессонные ночи, прерывистый сон по два, три часа – не несут угрозы для жизни. Организм обязательно возьмет свое! И выключится тогда, когда сил бодрствовать уже не останется. И здесь очень важно не паниковать и не накручивать себя, а, наоборот, успокаивать. Проговаривать: “Я отпускаю ситуацию, я перестаю переживать по поводу моего сна. Я доверяю своему организму”. Все-таки наши тела – это уникальные, умные механизмы. В них все работает слаженно, как часы. Главное, поддерживать свое здоровье, вовремя обращаться к специалистам и убирать беспричинный страх и какие-то неприятные симптомы на ранних стадиях.

Когда вы отпустите ситуацию со сном, позволите ему наладиться без вашего участия, сильное напряжение уйдет и перестанет вам мешать, вернется чувство равновесия. Организм расслабится, потому что вы перестанете держать его в крепких мыслительных тисках. И вы спокойно сможете уснуть. Поговорите с собой, договоритесь с мозгом: “Вот я суечусь и тревожусь, испытываю беспричинный страх. Как это помогает моему сну?”. Ответ: никак. Соответственно, от беспокойного ума важно избавляться. Принять тот факт, что вы можете какое-то время не спать.

Второй аспект. Часто тревога перед сном связана с триггерами, основанными на тревожных расстройствах (ТР). Например, если панические атаки возникали именно в темное время суток перед тем, как лечь в кровать, или непосредственно во время сна. Человек резко просыпался, ощущал чувство тревоги, учащенное сердцебиение, одышку. Это его напугало. Он не понимал, что происходит!

к содержанию ↑

Причины приступов тревоги во время сна

Первое, что нужно понять: если вы просыпаетесь ночью, и чувствуете сильное беспокойство, беспричинную тревогу, значит, приступ обусловлен автоматической реакцией на стресс.

• Первая причина приступа. Вы проснулись в так называемую REM-стадию, фазу быстрого сна. Она характеризуется возбуждением организма. В это время наш мозг бодрствует. Начинает учащаться сердцебиение. Но во сне мы этого не осознаем. Если же вас “выбросило” из сна в этот момент, вы ощутили на себе весь спектр эмоций и состояний и от этого испугались. Решили, что это не норма! 

REM-стадия – это фаза, при которой человек видит сновидения. Наблюдается повышенная активность в стволе головного мозга и неокортексе. В среднем, она длится около 20 минут. Первый раз мы застаем эту фазу примерно через 1-1,5 часа после засыпания. Затем она повторяется каждые 1,5 часа.

Тело чередует расслабление и напряжение мышц. В первом случае мы наблюдаем временный паралич конечностей и дыхательных мышц, при этом диафрагма движется быстрее, чем во время бодрствования. Из-за этого, если мужчина или женщина просыпается в фазу быстрого сна, то испытывает ряд переживаний: сильные эмоции, повышенная тревога, яркие образы. И, как правило, пациент не знает, как с этим справляться.

• Вторая причина приступа. Тревожные расстройства. Человека “выбрасывает” из царства снов, и он просто чувствует дикую тревогу, панику. Появляется мысль: “Если я усну, я вновь испытаю паническую атаку. Мне снова будет плохо!”. Но вот, в чем парадокс. Когда пациент ожидает приступа, мало того, что он плохо спит, так еще и действительно привлекает ПА и ТР. И здесь уже мало обратить внимание только на сон и здоровье, необходимо избавляться от тревожных расстройств, убирать их раз и навсегда.

ПА ночью развивается в фазе медленного сна. Паническая атака в это время проявляется вегетативными сбоями. Тревога захватывает внимание человека и не позволяет заснуть снова. Пациент не понимает, чем вызван приступ, откуда возникло беспокойство. Не знает, что с ним делать. Появляется дикий страх повтора ПА.

Паническая атака, в какое бы время суток она не происходила – это тип ТР, который характеризуется повторяющимися эпизодами сильного страха и физическими симптомами, такими как боль в области груди, учащенное сердцебиение, головокружение, одышка, нарушение работы ЖКТ. Весь организм как один оголенный нерв.

Ночью к основным признакам ПА могут добавляться такие симптомы, как сильное потоотделение, озноб, дрожь по всему телу. Пациента охватывает паника, чувство какой-то опасности, неминуемой смерти. То есть днем мы имеем конкретный триггер для ПА. Например, многолюдное место, открытое пространство, высокие этажи и так далее. А ночью не особо понятно, что вызывает ПА. Они могут быть следствием хронической усталости, жуткого стресса, перенесенного в светлое время суток. 

к содержанию ↑

Способы справиться с тревогой перед сном

В случае с тревожными расстройствами рекомендуется не затягивать, не ждать “авось само как-нибудь пройдет”, а обратиться к специалисту. Как минимум, для диагностики состояния. Понять, почему вы просыпаетесь в тревоге, как справляться с проблемой, чем себе помочь.

• Часто триггером для запуска панических атак и неврозов являются закрытые глаза, особенно, если когда-то у человека случился приступ при засыпании. Он хотел уснуть, а в этот момент его застал приступ тревоги. Теперь мужчина или женщина боится не самого засыпания, а проявлений ПА. Это более редкое явление, но, тем не менее, в моей практике такие случаи были. Здесь поможет личная или групповая терапия для работы с неврозом. Необходимо научиться купировать эти приступы.

Пример из жизни пациентки. Девушка ходит на процедуру по наращиванию ресниц. Спокойно закрывает глаза, видит темноту – и в этот момент случается приступ. который начинает мешать процессу. Она не контролирует свое состояние. Появляются признаки ПА. Из-за этого часто не получается закончить косметическую процедуру. Мешают страхи. 

Как перестать беспокоиться и начать высыпаться? Чтобы вы могли купировать свой страх, панические атаки, я разработал алгоритм по возвращению в здоровые циклы засыпания. Ознакомиться с программой курса и моей работой можно по ссылке. Записывайтесь на личную консультацию в WhatsApp.