Первая помощь при панических атаках

Панические атаки (ПА) характеризуются крайней степенью возбуждения нервной системы. Они выступают как реакция на адаптацию к стрессу или к страхам, которые возникли внутри человека. При ПА сильно бьется сердце, в этот момент хочется срочно куда-то сбежать, спрятаться. Кажется, что вы сходите с ума или умираете, страшно что-либо делать “а вдруг это мне навредит?”. Давайте разберем, что происходит на самом деле, что позволяет снимать симптомы и как оказать себе первую помощь при панических атаках.

Паническая атака сопровождается различными вегетативными симптомами:

• Первый, ярко выраженный: страх смерти.
• Усиленное потоотделение.
• Головокружение, пол будто уходит из-под ног. Ощущение качки на корабле во время сильного шторма.
• Озноб, тремор.
• Учащенное сердцебиение, сердце словно выпрыгивает из груди.
• Подташнивание.
• Хаотичные мысли в голове.
• Страх сойти с ума или совершить какой-то ужасный поступок.
• Расстройство ЖКТ, синдром раздраженного кишечника.
• Расфокусировка зрения и внимания.
• Ощущения комка в горле.

В 21 веке многие знакомы с ощущением непонятного страха, жуткой тревоги даже при внешнем благополучии. Таким образом организм быстро реагирует на опасность, включает механизм адаптации к стрессу.

Сама ПА носит автоматический характер. И этот автоматизм вызван действием нашей встроенной системы: гипоталамо-гипофизарно-надпочечной. Она отвечает за выживание, активируется для обыкновенной мобилизации организма во время стресса и в ситуациях, где человек находится между жизнью и смертью. 

Разберем случай, когда мужчина должен защищаться от хищного зверя либо от соплеменника. Вспомним древние времена. На протяжении многих тысячелетий организм выработал механизм мгновенной адаптации, моментального включения всех ресурсных состояний человека. Почему сильно бьется сердце в момент панической атаки? Этот симптом пугает людей, которые его испытывают, хотя по факту он помогает организму снимать перенапряжение. Дело в том, что механизм адаптации для выживания предусмотрел отток крови от внутренних органов к внешним органам за короткое количество времени. В стрессовой ситуации повышается давление: сердце, соответственно, просто выскакивает из груди. Человек не знает, что это такое, пугается, накручивает себя и представляет худший исход событий. А это просто механизм адаптации. 

В этот же момент происходят вегетативные реакции: человека бросает то в пот, то в жар. Идет мобилизация всего организма для выживания. Но личность об этом не знает и сильно тревожится из-за возникающих симптомов.

Почему человек хочет убежать во время ПА? В кровь попадает кортизол и адреналин. Адреналин вызывает желание оказаться в другом месте: “Мне нужно двигаться”. Так он провоцирует вас больше перемещаться, чтобы выжить. Кортизол – как таблетка страха: “Проснись, мобилизуйся”. Гормон, который помогает нам просыпаться. Но когда он поступает в кровь при панической атаке, вы испытываете жутчайшие страхи и непонятную панику.

к содержанию ↑

Как помочь себе при панической атаке?

Понимание того, что с вами происходит, уже само по себе является терапевтической частью. Когда человек осознает, что он не умрет, не сойдёт с ума, что это просто механизм адаптации, он уже готов психологически к этому. Вдох-выдох, ключевая мысль: “Хорошо, значит, дальше будет легче”.

Для того чтобы полностью избавиться от панических атак, человек должен проделать большую комплексную работу в психотерапии. Снимать с себя старые убеждения и убирать из головы беспокойные мысли бывает нелегко. К счастью, есть специалисты, которые учат быстро купировать паническую атаку. Моя авторская методика принесла результат сотням пациентов. Главная ее особенность: никаких медикаментов. Ознакомиться с моей практикой можно на сайте.

к содержанию ↑

Что можно посоветовать во время приступа?

Первый и один лучших способов помочь самому себе связан с дыханием. Оно является нашим верным помощником. 

При ПА выделяется адреналин в кровь. Одной из реакций, которые он вызывает, является учащенное дыхание – гипервентиляция. А это в свою очередь усиливает выработку гормона стресса, продлевая приступ паники. Замкнутый круг.

Чтобы оказать себе и другим помощь, разорвать эту связь и прекратить паническую атаку, необходимо вернуться в нормальный дыхательный цикл. Дыханием, к слову, важно заниматься и для профилактики: оно быстро восстанавливает газовый состав крови. Так йоги практикуют такую дыхательную практику, как Пранаяма. Здесь идет задержка дыхания, во время которой копится углекислый газ в крови и тканях: это благоприятно влияет на ваше состояние, уменьшает тревогу и страхи, расширяет сосуды.

Дыхание должно быть спокойным. Не старайтесь заглатывать много воздуха сразу, потому что это наоборот вымывает углекислый газ из крови. У вас начинается небольшое головокружение, кислорода становится очень много. Углекислый газ – это первый и ключевой элемент для того, чтобы нервная система успокоилась. Поэтому важно медленное ровное дыхание.

Я рекомендую вам четырехтактное или просто размеренное дыхание, при котором вы делаете неглубокий, среднего размера вдох и медленный выдох через рот с последующим расслаблением тела. Так вы показываете вашему организму, что всё нормально, всё спокойно. Это помогает быстро пережить паническую атаку.

Но одно только дыхание не сможет полностью убрать панические атаки, оно лишь сокращает период их действия и облегчает симптомы. 

Второй момент, который помогает снимать симптомы при приступе панических атак: новая установка “я не умру, это автоматизм, это неприятно, но я выживу”. Быстро осознать, что ПА – это просто механизм адаптации к стрессу. Если вы включите осознанность и не будете реагировать на приступ, как на что-то неизбежное, смертельно опасное, вам станет намного легче.

Третий момент – после того, как вы осознали, что с вами начало случаться, закройте глаза. Так вы остановите поток внешнего шума. Тренировка осознанности, состояния, при котором вы понимаете, что с вами происходит, и можете адекватно оценивать ситуацию – позволяет справиться со многими вещами, помимо панических атак. В случае с ПА все методы самопомощи помогают временно, поэтому для полного избавления от симптомов рекомендуется работа в психотерапии. 

Как вариант, можно “заякорить” свое внимание на каком-то объекте. Так легче снимать напряжение. Сместите фокус с панической атаки на что-то стабильное: форма, цвет, размер. Опишите, что вы видите. Можно понаблюдать за стрелкой часов или за семейной парой в парке.

Тренируйте расслабление. Опять же в йоге довольно распространенная практика: человек поочередно расслабляет мышцу за мышцей. Начинаете с кончиков пальцев ног и рук. Икры, локти, живот. Представляете, как будто выдыхаете напряжение из тела.

Есть еще один вариант самопомощи, благодаря которому можно справляться с ситуацией быстро – это медикаменты. Но его бы я рекомендовал в самую последнюю очередь. Во-первых, не все лекарства положительно сказываются на организме. Во-вторых, зачем засорять внутренние системы, если можно решить вопрос по-другому. За годы практики я разработал авторскую программу по избавлению от панических атак и тревожных расстройств. Ознакомиться с ней можно на сайте.

Чтобы оказать себе помощь при панической атаке, займитесь легкими физическими упражнениями. Если дыхание восстановлено, и вам стало полегче – сходите на пробежку, сделайте зарядку, поплавайте в бассейне. Если сейчас в жизни много стрессовых ситуаций, ваш первый помощник – спорт на регулярной основе. Эндорфины, которые выделяются во время тренировок, помогают сократить количество панических атак. Сильный телом и физически здоровый человек спокойнее переносит личные переживания и стресс.

Храните в сумочке или дома на полке расслабляющие ароматы. Хорошо помогают эфирные масла, например, лаванда. Она успокаивает нервную систему. 

к содержанию ↑

Помощь другому человеку во время панической атаки

Пациент во время панической атаки испытывает жуткий страх: в этот момент он боится смерти, развития серьезного заболевания, причинения вреда своим близким, неконтролируемых поступков. У него учащается дыхание, может бросать в жар или в холодный пот, кажется, что нечем дышать. Он будто наблюдает за всем со стороны, не участвует в процессе. Случай с ПА может случиться где угодно: и в пробке, и в метро в часпик, и на работе в переговорной, и на улице на прогулке с собакой.

Если вы заметили, что кто-то испытывает паническую атаку:

• Первый способ справиться с проблемой – помочь восстановить дыхание. Подышите вместе с человеком: на 4 счета вдох, на 2 – выдох. Если под рукой есть пакет, пусть подышит в него. 
• Дайте попить воды. Чем больше жидкости, тем лучше. 
• Отвлеките его от приступа: расскажите какую-то историю или обратите внимание на что-то извне – красивое дерево, интересное здание, какая-то сцена. 
• Посоветуйте сделать самомассаж, пусть он почувствует свое тело, вернется в него. Можно оказать помощь близкому в расслаблении: промять шейно-воротниковую зону, голову и ладони.
• Возьмите человека за руки, посмотрите ему в глаза. Надо, чтобы его внимание переключилось на вас.
• Поговорите с ним. Вам нужно объяснить, что его состояние не опасно, оно временное и не несет никакой угрозы для жизни. Расскажите, что таким образом организм противостоит стрессу, это нормальная реакция, все в порядке. Верните его в момент “здесь и сейчас”.

Когда паническая атака отпустит человека, уточните у него, как часто с ним случаются приступы. Это первый раз или такое происходит регулярно? Если несколько раз в год, лучше обратиться к специалисту. Если ПА происходят у ваших близких, лучшей помощью будет поиск курса психотерапии. 

Ваш голос должен быть спокойным и уверенным: убаюкивать, помогать отвлечься и снимать тревогу, быстро возвращать личность в момент “здесь и сейчас”. Вы будто делитесь своим состоянием с человеком, поэтому важно сохранять самообладание. Не покидайте пациента, пока он полностью не восстановится. Это может занять и десять, и двадцать минут.

к содержанию ↑

Что делать при панической атаке?

Чтобы избежать появления панических атак и поддержать свой организм, первый момент, который важно учитывать – это режим дня. Возможно, звучит банально, но нервное истощение из-за перегруза на работе, домашний хаос, отсутствие качественного сна и полноценного отдыха является причиной для развития многих заболеваний, не только панических атак и тревожных расстройств. 

Чередуйте отдых и задачи по списку. Даже во время рабочего дня лучше делать перерыв на обед, прогулку, расслабление. Необходимо регулярно снимать напряжение. Спите ночью не менее 7-8 часов, именно столько времени необходимо организму для полного восстановления.

Рекомендуется исключить алкоголь и другие психоактивные вещества, стимулирующие напитки (кофе, крепкий чай) и курение. Лучше обратить внимание на расслабляющие напитки: травяной настой на основе мяты, ромашки, липы. 

Повторюсь, спорт – ваш друг. Физические активности – это эффективная помощь при профилактике панических атак и тревожных расстройств. Да и в целом, когда вы укрепляете тело, оно всегда ответит благодарностью и хорошим самочувствием. Даже легкая зарядка помогает быстро переключить внимание с проблем на приседания и работу мышц. 

Эффективным способом избавления от приступов ПА является навык снимать симптомы самостоятельно, без лекарств. Когда человек умеет быстро нейтрализовать паническую атаку, весь невроз сходит на “нет”. Осознание “я могу с этим справляться” наделяет уверенностью. Именно этим я и занимаюсь в курсе психотерапии. 

Чаще всего при приступе тревоги и ПА человек не понимает, что начинает происходить. Редко получается быстро расслабиться и выйти в безмятежное состояние. Прохождение моего курса, который доказал свою эффективность – это возможность забыть про панику и вернуться к полноценной счастливой жизни.

Ознакомиться с авторской программой можно по ссылке.