Как быстро уснуть при бессоннице?

Проблемы с засыпанием, бессонница наблюдаются у большого количества людей в современное время независимо от пола и возраста. Сон неглубокий, его легко прервать. Человек просыпается уже уставший, раздражается из-за мелочей. Нарушается концентрация внимания. И причины могут быть разными, и способы справиться с проблемой, соответственно, тоже.

Бессонница – это нарушение сна, при котором вы либо не спите вообще, либо постоянно недосыпаете. К синдромам относятся:

• проблемы с засыпанием, сложно быстро уснуть,
• пробуждения посреди ночи,
• снятся кошмары,
• болит голова,
• нет сна вообще или нет погружения в глубокую фазу.

Все чаще нарушения сна наблюдаются у жителей мегаполисов и городов поменьше. Быстрый темп жизни и хаотичный домашний уклад дают о себе знать. В деревне свежий воздух и физический труд помогают засыпать быстро, “как только голова коснется подушки”. А вот когда вокруг шум, вы постоянно куда-то бежите, в записной книжке бесконечный список дел, дети просят внимания, работа не оставляет в покое – тут, конечно, и стресс накапливается, и усталость. На фоне эмоционального истощения проявляется бессонница. Человек пытается найти способ решить проблему, пробует снотворное, но оно помогает лишь на время. Дальше возникает побочный эффект в виде привыкания и невозможности быстро уснуть самостоятельно, без помощи таблетки.

Проблемы с засыпанием могут быть из-за банального внешнего шума, некомфортных условий проживания. Соседи кричат посреди ночи, микроволновка ярко светит, холодильник гудит. Казалось бы, банальные вещи, но и они являются раздражителями для организма.

Хронический недосып влияет на работу НС, снижает умственную и физическую производительность. Дальше по накатанной идет ослабление иммунитета, развитие хронических заболеваний.

к содержанию ↑

Основные причины, почему не получается быстро заснуть

1. Сбившийся циркадный ритм.
2. Как правило, это связано с тревожным расстройством. Нервная система перевозбуждена.
3. Выработаны условные рефлексы. “Если я буду находиться в постели либо ложиться спать, я точно не усну”. Откуда такие мысли? Из опыта. Вместо того, чтобы взять и отпустить бессонницу прошлых дней, человек на ней зацикливается.
4. Страх не уснуть. Мужчина или женщина боится бессонницы: “Вот я не засну и буду чувствовать себя на утро разбитым, ничего не смогу делать”. Но боязнь не заснуть приводит к еще большему внутреннему напряжению, которое и мешает нормально отдыхать ночью.

Практическая ошибка, которую совершают люди, находясь в постели. Когда они не могут уснуть, они ворочаются с одного бока на другой. Вроде бы с хорошими намерениями: “Я хочу быстро уснуть”. Вот только мозг в этот момент формирует новый условный рефлекс, запоминает сценарий: “Если я буду в постели, точно не усну”. Что делать?

В этом случае нам нужно сформировать совершенно другой рефлекс: “Я только лёг в постель – и тут же заснул на всю ночь”. Это классическая работа по Павлову, нашему великому физиологу, по борьбе с бессонницей. 

к содержанию ↑

Как избавляться от бессонницы?

Как происходит процесс засыпания? Вспомните момент, как вы учились в школе, университете. Слушали какого-то нудного лектора, и через пару минут после начала лекции уже готовы были заснуть. Почему так происходило? Потому что в голову поступал один сигнал, то есть в голове образовалась одна доминанта – монотонная речь преподавателя. Соответственно, если других сигналов не поступает, очаг возбуждения распространяется по всему мозгу. Начинается торможение головного мозга, и вы постепенно погружаетесь в сон.

Кстати, это же объясняет, почему многие люди засыпают под телевизор. Это не значит, что нужно бежать включать какой-то канал на пульте, чтобы получить быстрый результат. Но можно попробовать другой способ: создать условия, при которых мозг будет получать всего один сигнал. Например, какая-то легкая музыка на ночь или определенное слово, которое будет звучать у вас в голове. Произнося одно слово, вы постепенно будете погружаться в сон, потому что ваш аудиальный канал восприятия информации будет забит. И никакое снотворное тут не нужно.

к содержанию ↑

Профилактика здорового сна

1. Желательно исключить за 2 часа до сна все внешние раздражители, а именно телевизор, телефон. Этот способ сложно применить в современное время, потому что мы привыкли к тому, что должны что-то потреблять, какую-то информацию. Но для того чтобы мозг отдыхал, настроился на сон, важно убирать то, что его будоражит. Под монотонные телепередачи действительно можно уснуть, хотя не рекомендуется. Как и не рекомендуется принимать вспомогательное лекарство. А если вы включаете новости или какие-то детективы, мозг и вовсе будет взбудоражен. Ночь пройдет мимо вас.

2. Проветривать помещение либо гулять 15-20 минут перед сном. Насыщение легких и помещения свежим воздухом помогает организму легче заснуть.

3. В буквальном смысле нагрузить себя настолько, чтобы невозможно было не спать! Игры, спорт, упражнения, любая физическая активность – отличный способ. Там уже будет не до беспокойных мыслей, организм просто “выключится”, как только голова коснется подушки. Вспомните ребенка, который набегался, напрыгался и благополучно заснул. То же самое происходит со взрослым. В своем курсе я даю ряд упражнений по борьбе с бессонницей без применения снотворного. Если регулярно их делать, они помогают моментально расслабиться и полноценно отдохнуть ночью.

4. Желательно засыпать до 1:00 ночи. Лучше, если это будет 22-23 часа. В это время мелатонин вырабатывается естественным путем, не нужно принимать лекарство. Для того чтобы сформировался сон, надо использовать природные механизмы. Все-таки у человека очень умный организм. Если же вы будете просто принимать мелатонин или сопутствующее лекарство, снотворное, вы заблокируете естественную выработку гормона. По этой же причине мой вам совет: засыпать в одно и то же время в полной темноте. 

Мелатонин – это гормон, который отвечает за крепкий сон. При нормальном циркадном ритме он вырабатывается в нужном количестве самостоятельно, дополнительно что-то делать не нужно. При его нехватке лучше все-таки не прибегать к лекарству, а решать проблему со сном на более глубоком уровне. Пройти курс психотерапии, записаться на диагностику к психологу. Бывает, страшно признаться самому себе в том, что есть какая-то проблема. А иногда люди даже не знают, что продолжительное отсутствие полноценного сна – это проблема. Никто не учил, не рассказывал, что быстрый процесс засыпания заложен в нас природой.

В авторском курсе по бессоннице и по лечению панических атак мы работаем с блуждающим нервом. Блуждающий нерв – это центральный нерв вегетативный НС, который отвечает за расслабление. Применив простое упражнение из комплекса, вы можете расслабить нервную систему.

5. Исключить кофе и кофеиносодержащие продукты за 3-4 часа до сна. Чай (и черный, и зеленый) тоже сюда относится. Также лучше не ложиться в кровать с полным желудком или сильно голодным. Бывает, женщина сидит на какой-то диете и не ест перед сном. Желудок подает сигнал на ночь глядя, но на него никто не реагирует. Тогда в бой вступает сон, точнее, его нарушение. Дружите со своим организмом, чтобы он отвечал вам взаимностью. Отличный способ успокоить желудок: выпить кружку кефира за пару часов до сна, съесть то, что быстро усваивается, но не морить себя голодом. 

Часто при каких-то нарушениях в организме, во внутренних механизмах, мы не понимаем, что конкретно с нами происходит и что с этим делать. Нам нужен руководитель, наставник, психолог, который будет вести и даст быстрый результат. Если у вас тревожное расстройство, из-за которого сон нарушен, отложите снотворное! Бессонницу и ТР нужно лечить в комплексе. При тревоге организм в постоянном нервном напряжении. 

к содержанию ↑

Последствия бессонницы

Если вы не решаете эту проблему, организм не отдыхает, не восстанавливается. Происходит нервно-мышечное истощение. Портится настроение. Мужчина или женщина становится раздражительным и неэффективным. Снижается концентрация внимания, сложно сфокусироваться на одной задаче. А это, в свою очередь, приводит к невыполнению рабочих дел. 

Есть выражение “рвется там, где тонко”. И оно здесь очень подходит. Когда вы постоянно недосыпаете, проявляется психосоматика, начинают вылазить различные застарелые заболевания.

Если же у вас не просто бессонница, а тревожное расстройство, необходимо работать параллельно и с тем, и с другим. Лекарство тут не поможет. Если для вас актуально решение этой проблемы, записывайтесь ко мне на консультацию в сообщениях WhatsApp. Или приходите на мой курс. Механизмы, которые мы учимся применять в течение обучения, помогают полностью избавиться от бессонницы, начать спать, вернуться к нормальной здоровой жизни.

Помните, что здоровье и сон – это самое главное. Вы не выспались? Организм не получил энергию. Нет энергии – нет идей, денег, отношений. Нет сил расти, чего-то хотеть, что-то делать, развиваться и двигаться дальше. Можно, конечно, смотреть на тех, кто спит по 4-5 часов, но это, скорее, исключение из правил. Организм работает как часы. Если какой-то болтик слетает, что-то заклинивает, стрелка останавливается. Берегите себя и свое здоровье. Сначала вы у себя на первом месте, потом уже все остальное.