Как улучшить качество сна и высыпаться ?

Ночной сон является неотъемлемой частью нашей жизни, так как организм во время сна восстанавливает силы и энергию. К слову, по этой же причине людям рекомендован запланированный хороший отдых. Например, пять дней работаем, два дня замедляемся и расслабляемся. Так вы всегда будете эффективны.

Всего существует четыре стадии здорового сна:

1. Засыпание. В нормальном состоянии у взрослого человека она длится минут 5-10. Вы расслаблены, сознание отключается, мозг уносит куда-то далеко.
2. Легкий сон. Работа мозга становится медленной, сердечный ритм успокаивается, снижается температура тела. На это, как правило, нужно 10-15 минут после первой стадии. В легком сне мы проводим 50% времени за ночь.
3. Глубокая фаза сна. Она составляет 25% от общего цикла. Активность мозга минимальная, часть кровотока переходит к мышцам для восстановления физических сил.
4. Быстрая фаза, REM-стадия. Она занимает около 25% времени и действует как хороший врач. В быстрой фазе вы больше всего отдыхаете и наполняетесь энергией.

Если говорить про мозг, то он во сне работает даже больше, чем в состоянии бодрствования. Получает информацию от внутренних органов, налаживает и восстанавливает работу системы. Самая высокая активность мозга наблюдается в REM-стадии. Как правило, мы ее застаем под утро. Как раз в это время снятся яркие запоминающиеся сны. Зачастую они связаны с событиями и мыслями, которые человек проживал накануне.

Во время сна мозг сканирует организм и получает информацию о нарушениях. После чего идет восстановление внутренних органов для хорошей работы.

к содержанию ↑

Что делать, если у вас сбился сон

Основа любого сна – циркадный ритм. Его работа связана с биологическими часами, которые показывают, когда нам спать, а когда быть активными. Интенсивность процессов, происходящих в организме, колеблется в зависимости от времени суток. 

Циркадный ритм регулирует периоды сна и бодрствования. Благодаря этому в ночное время вы испытываете сонливость, а в дневное – полны энергии и желания что-то сделать. Это мы говорим про природную норму.

Нарушение циркадного ритма, как правило, приводит к тому, что понятия “день” и “ночь” перемешиваются. Неясно, когда отдыхать, а когда быть активным. Определить, выспались вы или нет, можно по внутреннему состоянию. Нарушение сна сопровождается болью в мышцах и отсутствием сил. 

Нормальный ночной сон взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки, у младенцев – 12 часов, у подростков в норме – 5-6 часов, то есть меньше. В молодости мы более активны, можем не спать до глубокой ночи без потери эффективности. После 25 лет ситуация меняется. Тут уже высокое качество сна не прихоть, а необходимость. 

Идеальное время для отхода ко сну взрослого или пожилого человека: с 22:00 до 00:30 часов. В ночной период естественным образом вырабатывается мелатонин. Этот гормон способствует засыпанию и влияет на качество сна. Если вы привыкли ложиться в два, три часа ночи, выработка мелатонина нарушается, и наутро вы чувствуете себя уставшими.

От чего мы устаем? Пока мы активны и бодры в течение дня, в крови накапливается аденозин. Это химическое вещество отвечает за настройку биохимических процессов в теле, таких как передача энергии и сигналов. Днем, в промежутке между 14 и 17 часами, человек часто испытывает сильное желание поспать. Так организм сигнализирует о накопленной усталости. День подходит к концу, на улице темнеет – и здесь уже мозг выделяет мелатонин, гормон, который готовит организм к ночному отдыху.

Во сне глимфатическая система очищает мозг от ненужных объектов. Например, от белков. К слову, ее работа отлично объясняет причину быстрого восстановления тела во сне после инсультов и черепно-мозговых травм. Организм умный, он все делает за вас. Главное, помогать себе время от времени поддерживать хороший режим сна и бодрствования.

к содержанию ↑

Почему нарушается циркадный ритм?

Первая причина: тревожные расстройства. Рой мыслей в голове ни на секунду не оставляет взрослого или пожилого человека в покое. Проявляются страхи, тревога, сомнения: “А вдруг и в следующую ночь я не засну. А вдруг я никогда не смогу нормально спать?”. Это влияет на высыпание. 

Частая ошибка при отходе ко сну: лечь и ворочаться в постели, перемещаться с одного бока на другой, брать в руки гаджеты, отвлекаться на телевизор или разговоры. В этом случае развивается так называемый синдром места. Формируется рефлекс. Как только вы идете спать, мозг говорит: “Спать мы не будем, все бесполезно”. 

Вторая причина: так называемый “джетлаг” – это временный сбой циркадных ритмов из-за частой смены часовых поясов или режима работы, например, сутки через двое. Взрослый человек стремится выше, быстрее, лучше. В итоге, нарушается качество сна и жизни в целом.

к содержанию ↑

Последствия недосыпания

• Недосыпание напрямую влияет на ваше самочувствие. Болят мышцы, сбивается режим дня, появляется хроническая усталость. 
• Взрослый человек испытывает внутреннее раздражение на все и всех.
• Мозгу не хватает времени для восстановления, он недополучает кислорода. Наступает гипоксия или голодание мозга. Из-за этого некоторые нервные клетки начинают в буквальном смысле отмирать.

Часто, когда взрослый или пожилой пациент сталкивается с проблемами со сном, он идет покупать соответствующее лекарство. Но таблетки не помогут исправить ситуацию. Они только заглушают симптомы. Хороший сон является естественной потребностью организма. Чтобы организм нормально функционировал и снабжал вас энергией, необходимо высыпаться. 

к содержанию ↑

Как восстановить режим сна?

Чтобы восстановить режим сна, нужно понять две вещи:

1.  Снотворное, как и антидепрессанты, помогает вам получить краткосрочный результат, но не убирает первопричину. 

2. Для возвращения здорового сна, независимо от возраста, необходимо выстроить целую систему, сформировать новые условные рефлексы. Заново научиться спать.

Сбой циркадного ритма и бессонница часто являются причиной тревожного расстройства, вызывая во взрослом или пожилом человеке огромное внутреннее напряжение. Проблемы со сном устраняются прежде всего специальной когнитивной психотерапией сна. Это более действенный способ, чем лекарства. Мозгу нужна структура, понятная система. В целом, на ее построение хватает 4-6 недель в психотерапии. 

к содержанию ↑

Как быстро уснуть взрослому человеку

Помните время, когда вы учились в университете? Наверняка у вас был какой-нибудь нудный лектор. Его пара сопровождалась тишиной в зале, все просто засыпали от медленной речи преподавателя. В этот момент на уровне физиологии в ваш мозг поступал один аудиальный сигнал и больше ничего. Образовывался очаг возбуждения, который впоследствии расширялся и тормозил работу головного мозга. Вас начинало клонить в сон, но на лекции то и дело приходилось приводить себя в чувство. А так вы бы с удовольствием уснули.

Монотонный звук – эффективный помощник на пути к здоровому глубокому сну. Вы можете попробовать включать в колонках шум прибоя, леса, сверчков. Но для полного восстановления циркадного ритма нужна психотерапия. 

Простые способы уснуть без лекарств:

1. Постарайтесь соблюдать режим сна.
2. Проветривайте помещение перед сном или гуляйте хотя бы 15 минут пешком по вечерам. 
3. Старайтесь исключить гаджеты, телевизор за час до сна. ТВ загружает голову лишней информацией. Если у вас тревожное расстройство, нужно прорабатывать страх не заснуть.
4. Монотонный звук. Про этот способ я уже рассказал более подробно.
5. Включите в расписание физическую активность. Даже 15 минут на йога-коврике дадут свой результат и улучшат качество сна. Вспомните детей, которые набегались и напрыгались на прогулке. Они заходят домой запыхавшиеся и счастливые. После этого их легко уложить спать на всю ночь, до утра. Когда мы уставшие, мы быстрее отходим ко сну.
6. Можно сделать упражнения на быстрое расслабление мышц. Они есть в моём курсе. 

Чтобы вернуть себе глубокий сон, нужно выработать новые условные рефлексы. Мозг должен понимать, в какой период ему засыпать. Другого времени для сна вы ему попросту не выделяете. Помогать на этом пути способна когнитивно-поведенческая терапия.

Если вы столкнулись с тревожным расстройством, часто просыпаетесь, подолгу не можете заснуть, записывайтесь ко мне на диагностику по ссылке. Чтобы улучшить качество сна, мой совет: работать с головой, рефлексами и с восстановлением циркадного ритма.